Comprendre les effets de la canicule sur le corps du coureur
Lorsque les températures grimpent au-dessus des 30°C, courir un marathon devient un véritable défi physiologique. En tant que coureur régulier, j’ai moi-même expérimenté la difficulté de maintenir le bon rythme et un état de forme optimal dans des conditions de chaleur extrême. Le corps, soumis à une augmentation importante de sa température interne, mobilise alors tous ses moyens pour tenter de se refroidir.
La transpiration s’intensifie afin de réguler la température corporelle, mais cela engendre aussi une perte d’eau et de sels minéraux plus importante que d’habitude. Résultat : sans une stratégie d’hydratation et de ravitaillement adaptée, le risque de déshydratation, d’hyponatrémie ou même de coup de chaleur devient bien réel. Autrement dit, sous la canicule, courir un marathon sans adapter son alimentation et son hydratation, c’est prendre des risques pour ses performances et sa santé.
L’importance capitale de l’hydratation en conditions de forte chaleur
En période de canicule, les pertes hydriques pendant un marathon peuvent dépasser les 1,5 L par heure, voire plus chez certains athlètes. Cela signifie que les besoins en hydratation ne doivent pas être pris à la légère. Personnellement, je m’efforce de boire à intervalles réguliers, même sans sensation de soif, car celle-ci est un mauvais indicateur de la déshydratation.
Voici quelques règles d’or que je recommande pour gérer son hydratation lorsqu’on court sous la canicule :
- Boire avant la course : Je veille à m’hydrater correctement les 48 heures précédant l’épreuve, en buvant 1,5 à 2,5 litres d’eau par jour.
- Utiliser des boissons isotoniques : Elles sont plus efficaces que l’eau seule pour compenser les pertes en électrolytes (notamment sodium, potassium et magnésium).
- S’hydrater toutes les 15 à 20 minutes durant la course : Même de petites quantités régulières peuvent faire une grande différence en prévention de la déshydratation.
- Tenir compte du taux de sudation personnel : En estimant ses pertes de poids après un entraînement par forte chaleur, on peut évaluer précisément ses besoins pour le jour de la course.
Je prévois toujours un plan d’hydratation basé sur la météo annoncée, mes expériences passées et mes essais réalisés durant les longues sorties. En situation de canicule, il faut d’ailleurs accepter qu’il sera probablement nécessaire de ralentir l’allure pour éviter les coups de chaleur.
Adapter sa stratégie de ravitaillement lors d’un marathon sous la chaleur
Outre l’hydratation, la nutrition pendant l’effort revêt une importance primordiale, surtout en période de canicule. La difficulté : le système digestif est mis à rude épreuve sous l’effet de la chaleur, car une partie du flux sanguin est redirigée vers la peau pour évacuer la chaleur par la transpiration.
Cela signifie que je dois ajuster mes apports glucidiques tout au long de la course pour éviter les troubles digestifs tout en maintenant un apport énergétique suffisant. Lorsque je cours par 30°C ou plus, je privilégie :
- Des gels énergétiques liquides plus faciles à digérer et assimilables même à haute température corporelle.
- Des boissons glucidiques contenant 6 à 8 % de sucres, ce qui permet de mieux absorber les glucides et de réduire les risques de nausées.
- Une prise plus fréquente mais en plus petites quantités : toutes les 30 minutes par exemple, au lieu de toutes les 45 minutes sur marathon par temps frais.
- L’intégration de sels minéraux en gélules ou en poudre, pour prévenir les crampes et optimiser l’assimilation des liquides.
J’évite les aliments solides lors de fortes chaleurs : barres énergétiques et fruits secs peuvent être difficiles à digérer et devenir contre-productifs. Enfin, je me rappelle toujours que dans ce contexte, la tolérance digestive doit être testée durant les entraînements pour éviter toute mauvaise surprise le jour J.
Gérer la canicule le jour du marathon : astuces et recommandations
Adopter une stratégie d’hydratation et de nutrition n’est qu’un des éléments de gestion d’un marathon en période de forte chaleur. Voici quelques techniques supplémentaires que j’applique systématiquement :
- Ajuster l’allure dès le départ : je réduis mon objectif chronométrique si la chaleur annoncée dépasse les 28°C, afin de ne pas exploser au 30e kilomètre.
- Multiplier les points de refroidissement corporel : je verse de l’eau sur ma tête, ma nuque et mes bras à chaque ravitaillement pour maintenir une température corporelle acceptable.
- Porter une casquette technique claire et respirante, parfois mouillée à l’eau fraîche pour optimiser le rafraîchissement.
- Envisager une prise de glace pilée (si disponible sur les ravitaillements) sous forme de sachet à glisser sous la casquette ou dans les manches.
Dans les cas extrêmes, où la chaleur devient difficilement supportable, je n’hésiterais pas à marcher quelques minutes pour faire baisser mon rythme cardiaque et relancer ma thermorégulation. Mieux vaut finir sur ses jambes que d’abandonner pour cause de coup de chaud.
Préparer sa stratégie dès l’entraînement : la clé pour réussir son marathon en période de canicule
Au fil des saisons, j’ai appris que l’adaptation au climat ne s’improvise pas. C’est pourquoi je prépare mon corps à courir dans la chaleur en intégrant des séances spécifiques en conditions chaudes, en début ou fin d’été. Cela permet :
- D’adapter ses mécanismes de sudation (augmentation du volume et réduction de la perte en sodium sur le long terme).
- D’améliorer la tolérance à l’exercice dans un climat chaud.
- De tester sa stratégie d’hydratation et de ravitaillement personnelle.
L’adaptation prend généralement 7 à 14 jours. Si je ne peux pas m’entraîner en extérieur par forte chaleur, je fais parfois des séances sur tapis dans une pièce chauffée ou avec plusieurs couches de vêtements. Cela simule l’effort sous les hautes températures estivales, en toute sécurité.
Ainsi, je sais déjà à quoi m’attendre le jour du marathon si une vague de chaleur s’invite à l’événement. Cette anticipation me donne un avantage psychologique, mais aussi physiologique.
Faut-il revoir sa stratégie ? Sans hésiter, oui
Courir un marathon en période de canicule implique de revoir entièrement sa stratégie d’hydratation et de ravitaillement. Ce n’est pas une simple affaire de boire un peu plus ou de prendre un gel supplémentaire. C’est une planification réfléchie, calibrée sur ses besoins spécifiques et sur la réalité climatique du jour de la course.
En fin de compte, être lucide et humble devant la chaleur fait la différence entre un marathon terminé dignement et un abandon brutal au bord du parcours. Adapter son plan nutritionnel et sa gestion de course, c’est protéger son corps et maximiser ses chances de réussite, quelle que soit la météo.
Et vous ? Avez-vous testé votre stratégie d’hydratation lors de vos derniers entraînements estivaux ?