Marathon, glycémie et mur du 30ᵉ kilomètre : pourquoi le sucre est au cœur de la performance
Quand je prépare un marathon, la première chose que j’analyse n’est pas mon allure ou mon plan d’entraînement, mais ma glycémie. Le lien entre marathon, glycémie et sucre est beaucoup plus étroit qu’on ne le pense. Et le fameux mur du 30ᵉ kilomètre est, dans la majorité des cas, une histoire de carburant qui s’épuise, de stock de glycogène qui s’effondre et de gestion imparfaite de l’apport en glucides.
Dans cet article, je vais détailler comment fonctionne la glycémie pendant un marathon, pourquoi le corps “plante” vers le 30ᵉ km, et surtout comment utiliser intelligemment le sucre (boissons, gels, barres, alimentation) pour éviter ce mur qui fait si peur aux coureurs.
Comprendre la glycémie : le carburant central du marathonien
La glycémie, c’est tout simplement la quantité de glucose circulant dans le sang. Ce glucose sert de carburant à de nombreux organes, dont le cerveau et les muscles. En course à pied, et particulièrement sur marathon, ce paramètre devient critique.
Quand je cours un marathon à une allure soutenue, mon corps utilise principalement deux sources d’énergie :
- Le glycogène stocké dans les muscles et le foie (forme de réserve du glucose)
- Les lipides, c’est-à-dire les graisses, utilisées surtout à intensité modérée
Le problème, c’est que les stocks de glycogène musculaire et hépatique sont limités. Même avec une bonne alimentation, je ne dispose en moyenne que de quoi tenir entre 1 h 30 et 2 h à intensité marathon sans apport externe de glucides. Au-delà, si je ne ravitaille pas correctement, la glycémie chute et les symptômes du “mur” apparaissent.
Le mur du 30ᵉ kilomètre : une chute de glycémie avant tout
Le fameux mur du 30ᵉ km n’est pas un mythe. Je l’ai vu, je l’ai vécu, et il a presque toujours la même signature physiologique : une baisse brutale de la glycémie accompagnée d’une incapacité à maintenir l’allure.
Concrètement, quand la glycémie s’effondre :
- Les muscles n’ont plus assez de glucose disponible pour produire de l’énergie rapidement
- Le corps est obligé de basculer massivement sur les graisses, un carburant plus lent
- Le cerveau ressent lui aussi ce déficit, ce qui peut provoquer vertiges, troubles de la concentration, irritabilité, découragement
C’est ce cocktail qui donne cette impression d’avoir “les jambes coupées” et “la tête ailleurs”. Les sensations sont très caractéristiques : chaque kilomètre devient un combat, les jambes se durcissent, le rythme cardiaque peut chuter malgré une sensation d’effort énorme.
En résumé, le mur du 30ᵉ kilomètre est principalement un problème de gestion de la glycémie et des réserves de glycogène, aggravé par la fatigue musculaire et la déshydratation.
Préparer le marathon en amont : optimiser les réserves de glycogène
Pour éviter ce mur, je commence bien avant le jour J. La stratégie de préparation glycogénique joue un rôle central. Mon objectif : partir avec les réserves de glycogène musculaire et hépatique au maximum.
Les jours qui précèdent un marathon, j’adopte en général une phase de surcompensation glucidique, souvent appelée “carb loading”. Elle consiste à augmenter ma part de glucides dans l’alimentation tout en réduisant légèrement le volume d’entraînement.
Concrètement, cela passe par :
- Une priorité donnée aux féculents digestes : riz blanc, pâtes, semoule, pommes de terre
- Une consommation accrue de glucides complexes associés à une hydratation généreuse
- La limitation des fibres et des graisses la veille du marathon pour protéger le confort digestif
Je surveille aussi la qualité de mes petits-déjeuners et collations durant la semaine : plus ils sont riches en glucides de qualité (flocons d’avoine, pain complet bien toléré, fruits bien choisis), plus mes réserves de glycogène se remplissent.
Le matin du marathon : stabiliser la glycémie avant le départ
Le repas pré-course est décisif pour la glycémie au départ. Je cherche à arriver sur la ligne avec une glycémie stable, ni trop basse, ni trop haute, et sans pic brutal qui risquerait de redescendre en plein début de course.
Je mise généralement sur un petit-déjeuner riche en glucides mais facile à digérer, consommé environ 3 heures avant le départ :
- Source de glucides complexes digestes : pain blanc ou légèrement complet, galettes de riz, flocons d’avoine bien cuits
- Un peu de sucre simple : confiture, miel, éventuellement une petite banane
- Une boisson chaude légère : thé ou café peu chargé, en quantité modérée
Je limite les graisses (beurre, fromage, viennoiseries) et les protéines en excès, car elles ralentissent la digestion. En fonction du temps qui s’écoule avant le départ, j’ajuste aussi un snack glucidique 30 à 60 minutes avant, par exemple une compote ou la première moitié d’un gel énergétique avec un peu d’eau.
Stratégie pendant la course : comment alimenter la glycémie pour éviter le mur
Pendant le marathon, ma mission est simple sur le papier : maintenir un apport régulier de glucides pour stabiliser la glycémie et protéger les réserves de glycogène. En pratique, cela demande d’anticiper, de tester à l’entraînement, et de respecter un plan précis.
Les études et l’expérience des marathoniens convergent vers une recommandation commune : viser 30 à 60 g de glucides par heure pour un marathon, voire jusqu’à 90 g pour les coureurs bien entraînés sur le plan digestif utilisant des mélanges glucose + fructose.
Pour atteindre cette cible, j’utilise plusieurs types de produits :
- Boissons énergétiques : pratiques pour associer hydratation, électrolytes et glucides
- Gels énergétiques : faciles à doser, riches en glucides rapidement assimilables
- Barres énergétiques ou produits plus solides : utiles si je supporte bien la mastication en courant
Par exemple, je peux planifier :
- Un demi-gel toutes les 20 minutes, ou un gel toutes les 30 à 40 minutes avec de l’eau
- Une gorgée de boisson énergétique toutes les 5 à 10 minutes
Ce qui compte, c’est la régularité de l’apport en sucre : éviter d’attendre d’avoir faim ou de se sentir faible pour consommer des glucides. À ce stade-là, la glycémie a déjà commencé à chuter.
Bien choisir ses sources de sucre : index glycémique, digestibilité et pratique
Tous les sucres ne se valent pas pendant un marathon. Quand je choisis mes produits énergétiques, je regarde trois éléments : index glycémique, rapidité d’absorption et tolérance digestive.
Les glucides utilisés dans la plupart des gels et boissons de marathon sont :
- Du maltodextrine : glucide complexe à digestion rapide, peu sucré en goût
- Du glucose ou du dextrose : utilisés rapidement par les muscles
- Du fructose : parfois associé au glucose pour augmenter la quantité de glucides absorbable par heure
Les produits de qualité sont formulés pour fournir un mélange optimal. À l’entraînement, je teste différents gels énergétiques et boissons isotoniques pour vérifier que je les tolère bien, surtout à allure marathon. Je privilégie des marques transparentes sur les dosages, avec une liste d’ingrédients courte et claire.
Gérer la glycémie sans dérègler l’estomac : le rôle du système digestif
La difficulté n’est pas seulement de consommer suffisamment de sucre. C’est aussi de le faire sans perturber le système digestif. Sur marathon, la digestion est moins efficace, car une partie du flux sanguin est détournée vers les muscles.
Pour éviter les troubles digestifs (ballonnements, crampes, diarrhée), j’applique quelques principes :
- Tester tous les produits (gels, boissons, barres) à l’entraînement, jamais pour la première fois le jour du marathon
- Fractionner les prises : de petites quantités de sucre prises régulièrement sont souvent mieux tolérées qu’un gros gel avalé d’un coup
- Boire suffisamment d’eau avec les gels pour faciliter leur dilution et leur absorption
- Éviter les produits trop concentrés ou très riches en fructose seuls, qui peuvent fermenter
Une bonne stratégie glycémique n’a de sens que si elle est compatible avec mon confort digestif. Je privilégie donc des produits énergétiques simples, adaptés au sport d’endurance, plutôt que des confiseries ou boissons très sucrées non prévues pour l’effort.
Éviter le mur du 30ᵉ km : combiner entraînement et stratégie glycémique
Le sucre ne fait pas tout. Pour résister au mur du 30ᵉ kilomètre, je m’appuie sur une combinaison de facteurs : entraînement, gestion de l’allure, hydratation, et bien sûr maîtrise de la glycémie.
Voici les piliers que j’essaie systématiquement de respecter :
- Un entraînement d’endurance suffisant pour améliorer ma capacité à utiliser les graisses comme carburant et épargner le glycogène
- Des sorties longues réalisées avec la même stratégie de gels et boissons que celle du jour J
- Un départ contrôlé : une allure trop rapide au début augmente la consommation de glycogène et précipite la chute de glycémie
- Une hydratation régulière, car la déshydratation aggrave la perception de l’effort et les troubles digestifs
Quand ces éléments sont alignés, la probabilité de rencontrer le mur diminue fortement. On ressent toujours la fatigue du marathon, mais elle devient progressive et gérable, sans effondrement brutal.
Surveiller sa glycémie au quotidien : un atout pour progresser en marathon
Même si je ne suis pas diabétique, il m’arrive d’être attentif à ma réaction au sucre dans la vie de tous les jours. Certains coureurs utilisent même des capteurs de glycémie en continu pour mieux comprendre comment leur corps réagit aux repas, aux entraînements et aux produits énergétiques.
Sans aller jusque-là, je peux déjà :
- Observer mes sensations après différents types de petits-déjeuners avant une sortie longue
- Tester des apports en glucides variés (quantité, rythme, type de produit) pour voir ceux qui stabilisent le mieux mon énergie
- Noter, après chaque longue sortie, ce que j’ai consommé et à quels moments j’ai ressenti des baisses de régime
À force d’observation et de tests, je construis un véritable plan glycémique personnalisé pour le marathon, que j’affine d’édition en édition.
Le rôle stratégique du sucre sur marathon
Pour moi, le sucre n’est ni un ennemi à bannir, ni une baguette magique. C’est un outil métabolique que j’apprends à utiliser avec précision. Sur marathon, la glycémie bien gérée permet de retarder l’épuisement des réserves de glycogène et d’éviter cette rupture brutale d’énergie qui caractérise le mur du 30ᵉ kilomètre.
En préparant mes réserves en amont, en stabilisant ma glycémie avant le départ, en nourrissant régulièrement l’effort avec des glucides adaptés et en respectant mon système digestif, je transforme le sucre en allié. C’est cette maîtrise qui, associée à un entraînement cohérent, me permet de rester lucide, régulier et performant jusqu’à la ligne d’arrivée du marathon.