Marathon et santé intestinale : pourquoi s’intéresser au microbiote ?
En tant que coureur de fond passionné, je me suis longtemps concentré sur l’entraînement, le sommeil et la nutrition classique pour améliorer mes performances. Mais une dimension essentielle de la préparation m’a échappé pendant des années : la santé intestinale. Aujourd’hui, je suis convaincu que prendre soin de son microbiote intestinal peut faire une réelle différence pour le coureur d’endurance.
Le microbiote intestinal, ce formidable écosystème composé de milliards de bactéries, influence non seulement la digestion, mais aussi l’immunité, l’inflammation et même le bien-être mental. Et dans le contexte du marathon, cet équilibre peut devenir un facteur de performance souvent négligé.
Le lien entre course à pied, digestion et inconforts gastro-intestinaux
Si vous êtes marathonien, vous avez probablement déjà ressenti des troubles digestifs pendant une sortie longue ou une compétition : crampes, ballonnements, nausées voire diarrhée. Ces symptômes sont très fréquents chez les coureurs, touchant jusqu’à 30 à 50 % d’entre nous selon certaines études.
La cause ? Un ensemble de facteurs : le stress de la compétition, une circulation sanguine redirigée vers les muscles au détriment du système digestif, un excès de fibres ou de sucres fermentescibles dans l’alimentation. Mais surtout, un microbiote en déséquilibre peut aggraver ces troubles, nuire à l’absorption des nutriments et réduire notre capacité à bien utiliser les glucides comme carburant.
Microbiote intestinal : un allié pour la performance en endurance
Des recherches récentes ont mis en lumière le rôle du microbiote dans la performance sportive, notamment en endurance. Certaines souches bactériennes, comme les Veillonella, ont la capacité de métaboliser l’acide lactique produit durant l’effort pour le transformer en propionate, un acide gras aux vertus énergétiques.
Des scientifiques ont même observé que les athlètes d’endurance avaient une diversité microbienne plus élevée que la moyenne, semblant directement liée à leur capacité de récupération et à leur état inflammatoire post-effort. Optimiser la santé de notre flore intestinale pourrait donc potentiellement améliorer :
- La gestion de la fatigue
- La récupération musculaire
- La réponse immunitaire après un effort intense
- La tolérance digestive aux produits énergétiques consommés pendant la course
Alimentation du coureur et impact sur le microbiote
Ce que je mets dans mon assiette tous les jours influence profondément la santé de mon microbiote. Pour le soigner, je veille à inclure régulièrement des aliments riches en fibres prébiotiques, en probiotiques naturels et en polyphénols antioxydants.
Voici les piliers de mon alimentation orientée « microbiote-friendly » :
- Fibres prébiotiques : présents dans les légumes, les légumineuses, les graines de lin et les céréales complètes, elles servent de carburant pour les bonnes bactéries.
- Probiotiques naturels : je consomme des aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir, la choucroute crue ou le miso. Ils enrichissent la flore en souches bénéfiques.
- Polyphénols : présents dans le thé vert, le cacao, les fruits rouges ou les épices comme le curcuma, ils favorisent un bon équilibre bactérien tout en agissant comme anti-inflammatoires naturels.
A contrario, j’évite les excès de sucre rapide, d’alcool et d’additifs chimiques. Des recherches montrent que ces substances réduisent la diversité microbienne et favorisent l’inflammation. Pour rester performant malgré des entraînements intensifs, il est essentiel pour moi d’entretenir une flore diversifiée et stable au quotidien.
Les suppléments pour soutenir le microbiote du marathonien
Dans certaines phases de ma préparation (charges d’entraînement élevées, compétitions, changements alimentaires), je choisis de soutenir mon microbiote à l’aide de compléments spécifiques. Voici ceux que je privilégie, en concertation avec un professionnel de santé :
- Probiotiques en gélules : des souches ciblées comme Bifidobacterium lactis ou Lactobacillus acidophilus aident à maintenir l’équilibre notamment en période de stress ou après une prise d’antibiotiques.
- Prébiotiques : de l’inuline ou des FOS (fructo-oligosaccharides) nourrissent les bactéries amies, favorisant leur prolifération naturelle.
- L-glutamine : cet acide aminé soutient la perméabilité de la paroi intestinale, souvent mise à mal par l’effort répété.
- Zinc et vitamine D : ils contribuent à une bonne immunité et à l’intégrité de la barrière intestinale.
Il est important de rappeler que ces compléments ne se substituent pas à une alimentation équilibrée. Ils servent surtout à corriger un déséquilibre passager ou soutenir l’organisme dans des phases de stress physiologique accru.
Adapter son alimentation autour des courses pour éviter les désordres intestinaux
Les jours précédant un marathon, je mets en place une stratégie spécifique pour préserver mon confort digestif. Cette phase est aussi importante que la logistique ou le ravitaillement :
- Réduction progressive des fibres (fruits, légumes crus, graines) 48 h avant la course.
- Hydratation fractionnée et maîtrisée pour éviter les ballonnements.
- Éviction des aliments fermentescibles (FODMAPs) si je suis sensible (légumineuses, ail, oignons, produits laitiers non fermentés).
- Simplification des repas : riz, patate douce, poisson blanc, banane mûre, pain blanc de qualité… Mes alliés digestifs !
Cette routine m’a considérablement aidé à limiter les désagréments le jour J. Il est toujours préférable de tester son plan alimentaire lors des sorties longues à l’entraînement avant le grand jour.
Entraînement, stress et intestins : un lien direct
Le stress chronique et le surentraînement peuvent altérer la composition du microbiote et la perméabilité intestinale. C’est pourquoi j’intègre des techniques de gestion du stress à mon entraînement :
- Séances de respiration ou de méditation après les sessions les plus longues
- Sommeil de qualité (priorité n°1 pour ma récupération et mes intestins !)
- Écoute de la fatigue nerveuse, signes de surmenage — plus je respecte mon corps, mieux il fonctionne
Mon état intestinal reflète souvent mon équilibre global. Et vice versa. En régulant ces facteurs, je parviens à réduire les inflammations chroniques, limiter les infections ORL fréquentes chez le coureur, et optimiser ma récupération.
Prendre soin de son microbiote, un levier oublié de la performance
Optimiser sa santé intestinale n’est pas réservé aux personnes souffrant de troubles digestifs. Dans ma propre expérience, cette approche m’a permis d’atteindre un meilleur confort pendant mes sorties longues, une récupération plus rapide et une sensation de vitalité globale accrue.
Chaque coureur est unique. Mais en comprenant mieux le lien entre microbiote et performance sportive, je suis convaincu que nous pouvons tous progresser sans pour autant forcer plus fort, mais en prenant soin de notre biologie intérieure.
Apprendre à nourrir ses bactéries, c’est, au fond, apprendre à mieux courir.