Courir à jeun : une stratégie controversée parmi les marathoniens
La question revient souvent dans les cercles de coureurs de fond et les plans d’entraînement avancés : vaut-il mieux courir à jeun pour progresser ? En tant que marathonien passionné et expert en nutrition sportive, j’ai moi-même expérimenté cette méthode à plusieurs reprises. Autant dire que les avis divergent, et pour une bonne raison. Derrière cette pratique se cache une promesse : maximiser la combustion des graisses, améliorer l’endurance métabolique, et optimiser la gestion des réserves de glycogène. Mais cette approche peut aussi se transformer en piège physiologique si elle est mal intégrée. Voici ce que j’ai appris, analysé et testé autour de la course à jeun, destinée aux coureurs longue distance.
Qu’est-ce que courir à jeun ?
Courir à jeun signifie effectuer une séance d’entraînement sans avoir consommé de calories au préalable, en général le matin, après une nuit de jeûne (environ 8 à 12 heures sans manger). L’organisme est alors dans un état métabolique où les réserves en glycogène hépatique sont réduites, obligeant le corps à puiser dans les graisses comme source d’énergie principale.
Dans le monde de la course à pied, cette stratégie est aussi appelée « training on low » ou « fasted training ». Elle est particulièrement utilisée par les coureurs qui cherchent à :
- stimuler l’adaptation métabolique
- améliorer l’endurance en optimisant la filière lipidique
- augmenter la capacité du corps à stocker du glycogène
- favoriser la perte de masse grasse
Les bienfaits de la course à jeun pour les marathoniens
Dans ma propre expérience, intégrer intelligemment des sorties à jeun dans mon plan d’entraînement m’a permis quelques gains notables. Voici les bénéfices les plus couramment observés parmi les marathoniens expérimentés :
- Amélioration de la flexibilité métabolique : En courant sans apport glucidique, on « entraîne » littéralement le corps à mobiliser les graisses plus efficacement, ce qui peut s’avérer précieux autour du 30e kilomètre du marathon, là où le fameux mur énergétique guette.
- Réduction de la dépendance aux ravitaillements : Moins de consommation de glucides pendant les efforts longs peut réduire les risques de troubles digestifs.
- Optimisation de la récupération énergétique : En alternant entraînements à jeun et séances à haute intensité bien alimentées, le corps développe une meilleure « intelligence métabolique ».
- Gestion du poids : La mobilisation accrue des lipides, couplée à une bonne hygiène alimentaire, peut renforcer la définition musculaire et diminuer la masse grasse.
Les risques et effets indésirables de la course à jeun
Mais courir à jeun n’est pas sans risque, surtout si l’on ne respecte pas certaines règles essentielles. J’ai moi-même appris — parfois à mes dépens — que cette approche devait s’intégrer de manière raisonnée et progressive dans un cycle d’entraînement. Voici les dangers principaux :
- Baisse significative de la performance : Sans assez de glycogène, le corps fatigue plus vite. Cela rend difficile le maintien d’une allure spécifique, notamment en zones 3 à 5.
- Catabolisme musculaire : En absence de carburant, l’organisme peut puiser dans les protéines musculaires pour fabriquer du glucose (néoglucogenèse), ce qui nuit à la récupération.
- Hypoglycémie : Sensations de vertige, fatigue soudaine, ralentissement mental… J’ai vécu une séance écourtée après une brutale crise d’hypoglycémie en plein footing à jeun.
- Augmentation du stress physiologique : Le cortisol, hormone du stress, est plus élevé lors des séances à jeun. Sur la durée, cela peut nuire au système immunitaire et à la qualité du sommeil.
Comment intégrer la course à jeun dans un plan marathon
Ce que j’ai retenu, c’est que la course à jeun peut être un outil d’entraînement efficace, à condition de l’utiliser avec stratégie. Voici comment je procède :
- Commencer par des footings légers, entre 30 et 60 minutes à allure conversationnelle (zone 1-2 de fréquence cardiaque). Ces séances sont idéales pour des matins de récupération ou au cœur d’un microcycle léger.
- Limiter à 1 ou 2 séances à jeun par semaine, en n’enchaînant pas deux entraînements consécutifs sans apport énergétique.
- Éviter les séances d’intensité à jeun : les travaux en seuil, les fractionnés ou les sorties longues doivent être soutenus par une nutrition adaptée.
- Hydrater dès le réveil : un grand verre d’eau ou une infusion aide à relancer le métabolisme et limite le stress digestive.
- Tester pendant l’entraînement, jamais en jour de course : il est hors de question de courir un marathon à jeun. Ces séances servent à s’entraîner, pas à simuler les conditions de compétition.
La nutrition post-entraînement : clé de la réussite
Un élément souvent oublié, mais fondamental : la récupération nutritionnelle après une séance à jeun. Nos réserves sont au plus bas, les muscles en demande et l’organisme vulnérable. Voilà pourquoi la fenêtre métabolique qui suit cette séance est critique.
Je recommande de consommer dans les 30 minutes post-entraînement :
- une source de glucides simples (banane, pain complet, flocons d’avoine)
- une source de protéines (yaourt grec, shaker de whey, œufs)
- une boisson riche en électrolytes pour réhydrater idéalement
Ce repas post-course permet non seulement de favoriser la récupération immédiate, mais aussi de maximiser les bénéfices adaptatifs de la séance.
À qui s’adresse la course à jeun ?
Cette méthode ne convient pas à tout le monde. Dans mon entourage sportif, nombreux sont ceux qui y ont renoncé. Elle demande une écoute fine de son corps et une gestion rigoureuse de la nutrition. Voici les profils les plus susceptibles d’en tirer avantage :
- coureurs expérimentés souhaitant optimiser le métabolisme lipidique
- personnes ayant un objectif de perte de masse grasse
- athlètes maîtrisant leur charge d’entraînement hebdomadaire
Ces profils doivent néanmoins consulter un professionnel pour vérifier leur équilibre hormonal, leur niveau de ferritine et leur réponse au stress. J’ai vu trop de coureurs tomber dans le surentraînement ou souffrir de déséquilibres alimentaires à force de vouloir « brûler plus de graisse ».
Faut-il courir à jeun pour mieux préparer un marathon ?
Personnellement, je vois la course à jeun comme un outil parmi tant d’autres. Elle ne remplace en rien les principes de base d’un bon plan marathon : progressivité, variété des allures, récupération, et équilibre nutritionnel. Mais lorsqu’elle est bien exécutée, elle peut aider à franchir un cap en endurance énergétique.
L’essentiel, c’est de tester, d’observer ses sensations, d’ajuster régulièrement. Chaque athlète est unique. À vous de voir comment cette pratique s’intègre, ou non, dans votre propre stratégie d’entraînement longue distance.