Courir un marathon en altitude : un défi unique
Participer à un marathon en altitude est une expérience totalement différente d’une course au niveau de la mer. En tant que passionné de course à pied et de nutrition sportive, j’ai appris que s’attaquer à ce type de défi demande bien plus que la simple volonté de franchir la ligne d’arrivée. L’air plus rare, la baisse de la pression atmosphérique, le stress physiologique accru… tout cela impose une adaptation spécifique, aussi bien dans la préparation physique que dans l’alimentation avant, pendant et après la course.
Les marathons en altitude, comme celui de Boulder au Colorado ou de l’Ultra-Trail du Mont-Blanc, peuvent commencer à partir de 1 500 mètres au-dessus du niveau de la mer et aller jusqu’à 3 000 mètres pour certaines étapes. Courir dans ces conditions nécessite une attention particulière pour optimiser ses performances tout en limitant les risques liés à l’hypoxie — le manque d’oxygène.
Comprendre les effets de l’altitude sur le corps pendant un marathon
Quand on court en altitude, la baisse de pression partielle d’oxygène dans l’air signifie que chaque inspiration apporte moins d’oxygène aux muscles. Cela engendre des symptômes bien connus comme :
- Une fréquence cardiaque plus élevée
- Une sensation de souffle court même à intensité modérée
- Une fatigue musculaire accrue
- Une récupération plus lente
Le corps tente de compenser en produisant davantage de globules rouges, en stimulant la ventilation pulmonaire, et en adaptant le métabolisme énergétique. Mais ces adaptations nécessitent du temps. C’est la raison pour laquelle une acclimatation progressive est essentielle si l’on souhaite performer lors d’un marathon en altitude.
Adapter son entraînement pour un marathon en altitude
La clé pour bien s’y préparer, c’est l’anticipation. Idealement, il faut adapter son entraînement trois à quatre semaines avant l’épreuve. Si on ne vit pas en altitude, il existe plusieurs stratégies efficaces :
- Séjourner en altitude avant la course : Passer 2 à 3 semaines à une altitude modérée (entre 1 800 et 2 500 mètres) permet au corps de mieux tolérer l’hypoxie. C’est l’approche “vivre en altitude, s’entraîner en plaine” souvent utilisée par les athlètes élites.
- Utiliser des masques simulateurs d’altitude : Ces masques ne reproduisent pas totalement les effets de l’altitude sur la pression atmosphérique, mais ils ont un intérêt pour apprendre à gérer l’inconfort respiratoire.
- S’entraîner en côte et renforcer les mollets : L’altitude use davantage les mollets et engendre une foulée raccourcie. Il est essentiel de renforcer spécifiquement les membres inférieurs pour éviter les blessures.
Personnellement, j’intègre plus de séances de côte progressive et des fartleks sur terrain vallonné dans mon plan d’entraînement lorsque je vise un marathon au-dessus de 1 800 mètres. Je fais aussi attention à ne pas négliger la récupération, car l’entraînement en altitude est plus exigeant pour l’organisme.
Adapter sa nutrition pour courir en altitude
L’un des aspects les plus sous-estimés du marathon en altitude est la nutrition spécifique en conditions hypoxiques. Le métabolisme change en environnement hypoxique, ce qui signifie que nos besoins énergétiques et en micronutriments évoluent également.
Voici quelques ajustements que j’adopte dans ma stratégie nutritionnelle avant et pendant un marathon en altitude :
- Augmenter les apports en glucides : En altitude, l’organisme privilégie l’utilisation du glucose comme carburant. Je veille donc à majorer légèrement mes apports glucidiques les jours précédant la course, notamment via des repas riches en féculents (riz, patate douce, pâtes complètes).
- Hydratation renforcée : L’air sec en altitude augmente les pertes hydriques par la respiration. Je double quasiment ma consommation d’eau, en y ajoutant des électrolytes (sodium, potassium, magnésium) pour éviter la déshydratation.
- Supplémentation en fer : Le fer est essentiel pour la production de globules rouges, particulièrement sollicitée en altitude. Un bilan sanguin préalable est indispensable, mais je veille à consommer suffisamment d’aliments riches en fer (viande rouge maigre, légumes verts, lentilles), associés à de la vitamine C pour optimiser l’absorption.
- Antioxydants : L’hypoxie favorise le stress oxydatif. Pour contrer cela, j’intègre à mon alimentation des fruits rouges, des noix, et parfois une supplémentation en vitamine E et C.
Le jour de la course, je privilégie un petit déjeuner riche en glucides avec un index glycémique modéré, que je teste bien en amont. Pendant la course, je mise sur des gels énergétiques prêts à l’emploi, faciles à digérer et riches en sodium et maltodextrine. Je respecte un apport régulier toutes les 45 minutes environ, avec une gorgée d’eau ou de boisson isotonique à chaque prise.
La stratégie de pacing en altitude : courir plus lentement pour durer
En altitude, courir à la même allure qu’en plaine est tout simplement irréaliste. L’erreur la plus commune est de partir trop vite, ce qui entraîne une dette d’oxygène difficilement récupérable.
Lors de mes marathons en altitude, j’ai appris à réduire mon allure de 5 à 10 % par rapport à mon rythme habituel. J’utilise un cardiofréquencemètre pour me baser sur mes zones de fréquence cardiaque, car l’altitude modifie la perception de l’effort. Écouter son corps, maintenir une allure contrôlée et privilégier une régularité de l’effort sont les maîtres mots dans ces conditions.
Les erreurs à éviter lors d’un marathon en altitude
Pour tirer le meilleur parti d’un marathon en altitude, voici quelques erreurs fréquentes que je m’efforce d’éviter :
- Négliger l’acclimatation : Arriver deux jours avant la course n’est pas optimal. Soit on arrive plus tôt (idéalement deux à trois semaines), soit très tard (moins de 24h), pour éviter la phase de décompensation liée à une acclimatation incomplète.
- Sous-estimer l’importance de l’hydratation : L’air plus sec et la respiration plus fréquente augmentent les besoins en eau, même si la sensation de soif est diminuée.
- Ne pas tester sa nutrition en condition simulée : Chaque élément (gels, boissons, barres) doit être essayé dans des conditions proches de celles de la course.
- Ignorer le sommeil : La récupération est d’autant plus cruciale que le stress physiologique est élevé. Je m’assure de dormir au moins 8 heures par nuit, et je privilégie des siestes courtes lors des périodes d’entraînement intense.
Choisir son matériel et vêtements pour les courses en altitude
La température en montagne varie énormément, même en été. Je recommande donc des tenues en couches : un haut léger et respirant, avec un coupe-vent si la météo est instable. Les chaussettes techniques anti-ampoules, une casquette légère et des lunettes de soleil performantes sont indispensables. Je privilégie aussi des chaussures avec une bonne accroche, surtout pour les marathons en altitude qui incluent des sections de trail technique.
Enfin, ne pas oublier de vérifier la compatibilité de son matériel (gourdes, ceinture, vestes) avec les ravitaillements en montagne : parfois limités, parfois espacés. L’autonomie est une compétence essentielle en altitude.
Préparer un marathon en altitude est une aventure enrichissante qui m’a permis de mieux comprendre mon corps, affiner ma préparation et repousser mes limites. Une combinaison de planification intelligente, d’adaptation physiologique et de nutrition ciblée peut faire toute la différence le jour J.