Pourquoi les protéines sont (aussi) l’affaire des coureurs
Si on vous dit « protéines », vous pensez automatiquement à un bodybuilder s’enfilant un shaker après un squat des enfers ? Je vous rassure, moi aussi, au début. Pourtant, après plusieurs marathons, des fringales post-course façon ogre affamé, et pas mal de lectures nocturnes dans mon lit entre deux courbatures, j’ai fini par comprendre que les protéines ont un rôle fondamental dans notre pratique de la course à pied. Oui, même (et surtout) si vous ne cherchez pas à doubler de volume, mais plutôt à courir plus vite, plus longtemps… ou juste à récupérer plus efficacement.
Les protéines servent à réparer et construire les tissus musculaires, mais elles interviennent aussi dans le système immunitaire, l’équilibre hormonal et plein d’autres joyeusetés internes dont l’organisme raffole, surtout après une séance de fractionné destructrice. En clair, même si courir, c’est principalement brûler du glucide, ne pas négliger ses apports protéiques, c’est s’assurer que notre « machine à courir » reste bien huilée. Pas besoin de steak à chaque repas, mais quelques ajustements peuvent faire toute la différence sur votre récupération… et vos chronos. Alors, on fait le plein ?
Quelle quantité de protéines pour un coureur ?
Petit rappel qui évite les excès : un coureur récréatif a besoin d’environ 1.2 à 1.7 grammes de protéines par kilo de poids de corps par jour. Si vous êtes en pleine préparation de marathon, ou encore en semaine chargée avec enchaînements de longues sorties et séances de côtes, visez plutôt le haut de la fourchette. Pour un coureur modeste de 70 kg, on parle de 85 à 120 grammes de protéines quotidiennes. Pas de panique, ça ne veut pas dire engouffrer des œufs du matin au soir. Une alimentation équilibrée bien pensée permet généralement d’y arriver sans passer par la case shaker à la Rocky.
Les aliments riches en protéines à intégrer (sans faire la grimace)
On oublie le cliché du lait de poule, et on passe en revue les meilleures sources de protéines – animales et végétales – adaptées à notre mode de vie actif. Voici mes préférées, testées et approuvées pour leur efficacité, leur accessibilité, et parfois… leur goût qui ne gâche rien !
Les incontournables du monde animal
- Les œufs : une source complète, économique et délicieuse. Parfaits au petit déjeuner avant une sortie longue (ajoutez un fruit et quelques flocons d’avoine, et hop, vous êtes prêts à affronter le bitume).
- Le blanc de poulet ou de dinde : pauvre en gras, riche en protéines, c’est la star des assiettes post-entraînement. Une cuisse, c’est bien. Une poitrine grillée avec des légumes vapeur ? Mieux.
- Le poisson : maquereau, thon, saumon… riches en protéines mais aussi en oméga-3, qui ont un effet anti-inflammatoire bienvenu après des kilomètres bien sentis.
- Les produits laitiers : yaourt grec, fromage blanc, skyr… Parfaits pour les collations. Perso, j’y ajoute un peu de miel ou quelques fruits secs pour faire passer la pilule post-séance, entre deux étirements (ou deux siestes).
Les stars végétales (et pas uniquement pour les véganes)
- Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges… L’alliance parfaite avec des céréales (du riz, du quinoa) pour une source complète d’acides aminés essentiels. Mention spéciale pour le dahl de lentilles corail les soirs de fatigue intense.
- Le tofu et le tempeh : certains grimacent, moi j’ai appris à les aimer – surtout le tempeh grillé sauce soja-sésame, un vrai plat de champion.
- Les oléagineux : amandes, noix, graines de courge… Idéaux pour les petites faims de milieu d’après-midi ou juste après une sortie. Attention quand même à ne pas vider le sachet d’un coup, leurs calories s’additionnent vite.
- Le quinoa : oui, c’est une céréale (pseudo-céréale si on veut chipoter), mais c’est aussi une source non négligeable de protéines. Ultra digeste et parfait en salade à emporter.
Les bons moments pour consommer vos protéines
Il ne suffit pas de consommer des protéines, encore faut-il les ingurgiter au bon moment. L’important, c’est la distribution sur la journée. Si vous vous goinfrez d’une omelette de compétition uniquement le soir, vous passez à côté du bénéfice d’un apport constant pour soutenir vos muscles.
- Au petit déjeuner : Fini les tartines vides ou les céréales molles ! Un petit déjeuner équilibré avec des œufs, un laitage riche en protéines ou même un smoothie protéiné maison met tout de suite la machine en route.
- Avant l’entraînement : inutile de charger comme un bœuf. Un petit encas qui combine protéines et glucides peut faire l’affaire si vous partez l’estomac vide. Un exemple ? Une tranche de pain complet avec beurre de cacahuète.
- Juste après l’entraînement : c’est là que ça compte le plus. Idéalement, dans les 30 à 60 minutes post-séance. Une portion de yaourt grec avec des fruits, une poignée de noix, ou un wrap poulet/légumes est parfait.
- Au dîner : privilégiez un repas riche en légumes, en bonnes graisses, et en protéines pour favoriser la régénération durant la nuit. Le combo parfait ? Filet de saumon, brocolis rôtis, quinoa.
Et les protéines en poudre dans tout ça ?
Ah le grand débat ! Certains les proscrivent, d’autres en abusent. Personnellement, j’ai une philosophe simple : la poudre, oui, mais en appoint. Quand la course du matin s’éternise, que la vie pro prend le dessus et qu’il n’y a pas le temps de cuisiner, une protéine de qualité (whey, protéines végétales) peut rendre service. J’ai toujours un shaker dans mon sac, au cas où. Mais pas question que ça remplace les vrais repas. L’idée, c’est d’optimiser, pas de se transformer en astronaute moderne à base de boissons synthétiques.
Et puis il faut bien être honnête… certaines versions goût chocolat/noisette ont ce petit goût de réconfort post-run non négligeable ! J’ai même réussi à en « déguiser » dans un pancake pré-course. Si, si. Et le chrono a été plutôt généreux ensuite.
Le piège à éviter : oublier l’équilibre (ou la digestion !)
Focus sur les protéines, d’accord. Mais attention à ne pas tomber dans l’excès inverse et négliger le reste. Les protéines seules ne font pas avancer un marathonien. Le carburant principal reste le glucose, et donc les glucides. Un régime trop riche en protéines peut, en plus, perturber la digestion – et croyez-moi, personne ne veut se retrouver avec des crampes d’estomac au 25e kilomètre. J’en sais quelque chose (salut au banana protein shake avant Paris 2018, jamais plus).
L’objectif ? Créer une assiette complète, agréable et digeste. Jouez avec les textures, variez les sources, alternez les menus. Faire de la nutrition un plaisir, c’est aussi ça, l’endurance sur la durée.
Un mot sur les jours de repos
C’est souvent là que l’on zappe nos apports. On se laisse aller, on saute un repas ou on se dit : « pas d’entraînement = pas besoin de manger sérieux ». Erreur ! Les jours off sont justement ceux où le corps répare vraiment. Continuer à intégrer des bonnes protéines, sans excès, permet d’alimenter le chantier de reconstruction. Un plat végétarien bien dosé, une poêlée maison, ou une soupe enrichie suffisent souvent. Et puis ça fait du bien au moral aussi !
Dernier mot (promis !) : écoutez votre corps
À force d’expérience, de tests gustatifs plus ou moins heureux (ne me parlez jamais des barres protéinées goût « cookie dough »), et quelques séances sabotées par un estomac récalcitrant, j’ai appris une chose : chaque coureur est unique. Certains tolèrent mieux les produits laitiers, d’autres carburent aux légumineuses ou au tofu sans faillir. Le tout est d’intégrer progressivement les bonnes sources, de varier, et surtout d’écouter les signaux de votre corps.
Optimiser ses performances en course à pied ne passe pas seulement par plus de kilomètres ou une VMA boostée, mais aussi par la capacité à bien récupérer, à éviter les blessures et à tenir sur la durée. Et ça, croyez-moi, ça commence dans l’assiette.
Allez, sur ce, je vous laisse : mes pois chiches mijotent, et demain, j’ai une séance allure semi qui m’attend. Bon appétit, et bonnes foulées !