En tant qu’expert du sport, de la course à pied et de la nutrition sportive, je sais que la préparation à un marathon ne se limite pas aux entrainements de course. La nutrition joue un rôle crucial, surtout dans la semaine précédant la grande épreuve. Dans cet article, je vais partager avec vous mon plan alimentaire détaillé pour cette période critique pour optimiser vos performances et franchir la ligne d’arrivée avec succès. Comprenez que chaque coureur est unique, et ainsi, ce régime doit être adapté à vos besoins spécifiques.
Importance de la Nutrition Avant un Marathon
La semaine avant un marathon est souvent appelée la semaine critique. Durant cette période, l’alimentation du coureur doit être minutieusement planifiée pour assurer que le corps est au sommet de ses capacités le jour de la course. Cette phase de ‘tapering’, c’est-à-dire de réduction progressive de l’intensité des entrainements, est le moment idéal pour que les réserves de glycogène dans les muscles et le foie soient complétées à leur maximum.
Lundi : Amorce de la Semaine Critique
Ce jour marque le début de votre recharge en glycogène. Mon menu est riche en glucides complexes à faible indice glycémique pour une libération d’énergie prolongée.
- Petit-déjeuner : Porridge d’avoine avec des baies et des graines de chia, accompagné d’un smoothie protéiné.
- Déjeuner : Quinoa avec des légumes variés et du saumon pour les oméga-3.
- Dîner : Pâtes complètes avec une sauce tomate maison et des protéines maigres comme du poulet ou des légumineuses.
Mardi : Hydratation et Minéraux
L’hydratation commence à prendre une place de choix. En plus de l’eau, consommez des boissons enrichies en électrolytes pour éviter les déséquilibres minéraux.
- Petit-déjeuner : Toasts à l’avocat et œufs brouillés.
- Déjeuner : Salade grecque riche en sodium, potassium et calcium, accompagnée de pain complet.
- Dîner : Poisson blanc avec des pommes de terre douces rôties et des légumes verts.
Mercredi : Poursuite du Chargement en Glucides
Je continue à augmenter progressivement mon apport en glucides complexes et commence à réduire les fibres pour éviter tout inconfort digestif en course.
- Petit-déjeuner : Crêpes de sarrasin avec une compote de fruits sans sucre ajouté.
- Déjeuner : Riz brun avec un curry de légumes et des protéines comme du tofu ou de la dinde.
- Dîner : Pâtes blanches avec une sauce riche en légumes et une source de protéines facilement digestibles.
Jeudi : Légèreté et Digestion Facile
La digestion facile est essentielle, donc je privilégie des aliments simples et je reste fidèle à des repas testés et approuvés lors des longues sorties.
- Petit-déjeuner : Smoothie aux bananes, beurre d’amande et lait d’amande pour les glucides et les bons gras.
- Déjeuner : Risotto aux légumes avec une petite portion de viande blanche ou de tofu.
- Dîner : Purée de pommes de terre avec du poisson cuit à la vapeur et des légumes à faible teneur en fibre.
Vendredi : Diminution des Portions
A deux jours du marathon, je commence à réduire progressivement la taille des portions pour éviter l’excès de poids et faciliter le repos digestif.
- Petit-déjeuner : Bol de yogourt grec avec du miel et des fruits frais.
- Déjeuner : Salade de pâtes avec des légumes et une source de protéines légère.
- Dîner : Soupe de légumes avec du pain blanc pour assurer un sommeil réparateur.
Samedi : Repas Pré-Course
La veille du marathon, mon dernier gros repas a lieu à midi. Un dîner léger assure que je ne me couche pas en me sentant lourd tout en maintenant une bonne hydratation.
- Petit-déjeuner : Galettes de riz avec du miel et des fruits pour une digestion rapide et efficace.
- Déjeuner : Sandwich au pain blanc avec du poulet et une salade pour les glucides et les protéines.
- Dîner : Bouillon de légumes avec des vermicelles ou du riz, léger et réconfortant.
Dimanche : Jour J
Le jour du marathon, je consomme un petit-déjeuner trois à quatre heures avant le départ. Riche en glucides et pauvre en fibres, il comprend généralement :
- Un bagel ou une tranche de pain blanc avec de la confiture.
- Une banane pour le potassium et les glucides faciles à digérer.
- De l’eau ou une boisson pour sportifs pour l’hydratation.
L’alimentation durant la semaine critique ne doit pas être radicalement différente de ce que vous êtes habitué à consommer. Évitez les nouveaux aliments et les expériences culinaires pouvant perturber vos habitudes. L’objectif est de renforcer l’organisme tout en préservant le confort gastrique pour le grand jour du marathon.
Si vous êtes intéressé par des produits de nutrition sportive qui peuvent compléter votre alimentation avant le marathon, n’oubliez pas de choisir des options de qualité, testées au préalable durant vos entrainements, afin de ne laisser aucun détail au hasard. Bonne course!