Comprendre le cycle menstruel pour optimiser son entraînement au marathon
En tant que coureuse passionnée et habituée aux défis du marathon, j’ai rapidement compris l’importance de prendre en compte mon cycle menstruel dans ma préparation. Il ne s’agit pas simplement de gérer l’inconfort des règles, mais d’optimiser mes performances en fonction des fluctuations hormonales. Chaque phase du cycle influence l’énergie, la récupération, la motivation, et même le métabolisme. Comprendre ces variations est essentiel pour maximiser les bénéfices de l’entraînement et ajuster son alimentation de manière stratégique.
Le cycle menstruel, qui dure en moyenne 28 jours, se divise en quatre phases : menstruation, phase folliculaire, ovulation et phase lutéale. Chaque phase est liée à des changements hormonaux qui affectent le corps différemment.
Phase menstruelle : gérer la fatigue et adapter l’intensité
Durant la phase menstruelle (jours 1 à 5 environ), les niveaux d’œstrogènes et de progestérone sont bas. Cela peut entraîner une sensation de fatigue accrue, une baisse de motivation, et parfois des douleurs.
Personnellement, je privilégie les séances faciles ou de récupération pendant cette période. Cela peut inclure des footings à faible intensité ou du yoga spécifique pour la mobilité. Forcer sur l’intensité durant les règles peut augmenter le risque de blessure ou de fatigue chronique.
D’un point de vue alimentaire, je veille à compenser les pertes en fer, fréquentes durant les règles. Voici ce que j’intègre dans mon alimentation :
- Des sources de fer biodisponible : viande rouge, légumineuses, lentilles
- Des aliments riches en vitamine C pour améliorer l’absorption du fer : agrumes, poivrons, kiwi
- Une hydratation accrue pour compenser les pertes liquidiennes et optimiser la récupération
Phase folliculaire : profiter de l’élan hormonal pour progresser
La phase folliculaire (jours 6 à 14 environ) est celle que je considère comme idéale pour les séances de qualité. Les niveaux d’œstrogènes augmentent, favorisant une meilleure tolérance à la douleur, une récupération plus rapide et une élévation de la motivation. C’est aussi une période où la sensibilité à l’insuline est plus élevée, ce qui signifie que les glucides sont mieux utilisés par l’organisme.
J’exploite au maximum cette phase pour programmer :
- Des séances de fractionné
- Des sorties longues avec variations d’allure
- Des entraînements en côte pour développer la force spécifique
Sur le plan nutritionnel, j’augmente légèrement ma consommation de glucides complexes pour répondre à la demande énergétique élevée. Le timing des repas devient également stratégique : consommer un repas riche en glucides 2 à 3 heures avant une séance permet d’en tirer un meilleur profit.
Ovulation : vigilance autour du risque de blessure
Autour du 14e jour, l’ovulation marque un pic hormonal avec des taux élevés d’œstrogènes. À cette période, beaucoup de femmes, moi comprise, ressentent une énergie particulière. On se sent plus rapide, plus puissante. Toutefois, cette phase s’accompagne aussi d’une augmentation du relâchement ligamentaire, favorisé par l’hormone lutéinisante, ce qui peut accentuer le risque de blessure, notamment au niveau des genoux ou des chevilles.
Ma stratégie personnelle est d’inclure une préparation musculaire plus ciblée et de renforcer le travail de proprioception. Cela m’aide à stabiliser les articulations et prévenir les entorses ou tendinites.
La nutrition ne change pas significativement ici, mais je veille à maintenir un bon apport en protéines pour soutenir la récupération. Les œufs, le poisson maigre ou les légumineuses sont des incontournables dans mes menus.
Phase lutéale : écouter son corps et adapter l’effort
La phase lutéale (jours 15 à 28 environ) est souvent la plus difficile d’un point de vue hormonal. Les niveaux de progestérone augmentent, ce qui peut provoquer une sensation de lourdeur, une baisse d’énergie, voire des troubles digestifs. Certaines femmes, dont moi, sont aussi sujettes au syndrome prémenstruel (SPM) : maux de tête, ballonnements, sautes d’humeur.
Durant cette phase, je réduis légèrement le volume d’entraînement, mais je conserve une certaine intensité sur de courtes durées. Je privilégie la qualité à la quantité. Cette période m’a appris à écouter mon corps et à respecter mes sensations.
Au niveau alimentaire, quelques ajustements s’avèrent utiles :
- Limiter les aliments pro-inflammatoires comme les sucres raffinés et les produits transformés
- Augmenter la consommation de magnésium (légumes verts, oléagineux) pour soulager les crampes et améliorer la qualité du sommeil
- Renforcer l’hydratation pour contrer la rétention d’eau et améliorer le confort digestif
Adapter son plan d’entraînement marathon en fonction du cycle menstruel
Construire un plan d’entraînement marathon qui respecte le cycle menstruel est un avantage considérable. Cela permet non seulement de varier intelligemment les charges d’entraînement, mais aussi de rester alignée avec les capacités physiologiques réelles.
Voici ma méthode d’adaptation :
- Période menstruelle : séances de récupération active, mobilité, cardio léger
- Phase folliculaire : développement des allures spécifiques marathon, travail au seuil
- Autour de l’ovulation : intensité modérée, prudence sur les efforts explosifs
- Phase lutéale : volume réduit, maintien de l’endurance fondamentale
Je recommande également l’utilisation d’une application de suivi du cycle (comme Clue ou Flo) en parallèle d’un carnet d’entraînement, pour observer les corrélations entre les performances et les phases hormonales.
Supplémentation et produits naturels pour accompagner le cycle
Il m’arrive aussi d’utiliser certains compléments pour soutenir mes performances et mon bien-être pendant le cycle. Voici quelques produits que je trouve efficaces :
- Fer bisglycinate pour éviter les carences en période menstruelle
- Oméga-3 pour leurs propriétés anti-inflammatoires
- Magnésium marin + B6 en phase lutéale pour limiter les sautes d’humeur et crampes
- Tisanes à base d’alchémille ou de gattilier pour réguler naturellement le cycle
Avant toute supplémentation, je recommande un bilan sanguin pour identifier d’éventuelles carences spécifiques à corriger.
Performance féminine et respect du corps : un équilibre essentiel
En tant que femme marathonienne, il est fondamental de se rappeler que la performance ne se construit pas contre nos rythmes biologiques, mais avec eux. Le cycle menstruel n’est pas une contrainte, c’est un indicateur puissant du fonctionnement du corps. L’écouter, c’est mieux gérer sa charge d’entraînement, prévenir les blessures et améliorer sa progression.
Que vous soyez débutante ou expérimentée, je vous invite à intégrer cette approche cyclique dans votre préparation. Vous découvrirez peut-être, comme moi, une nouvelle façon de courir : plus attentive, plus connectée à vos besoins, et tout aussi performante.