Pourquoi le sommeil est crucial pour les marathoniens
En tant que coureur passionné, je me suis vite rendu compte que l’entraînement ne se limite pas aux kilomètres avalés ou aux séances de fractionné. Le sommeil joue un rôle fondamental dans ma progression. Quand je dors mal, mes performances chutent, mes temps de récupération s’allongent et ma motivation diminue. C’est un fait : un bon sommeil est l’un des piliers essentiels pour performer lors d’un marathon.
Le sommeil favorise la régénération musculaire, la consolidation des apprentissages moteurs et la régulation des hormones – notamment la testostérone et l’hormone de croissance, deux éléments très impliqués dans la récupération et le renforcement musculaire. Une mauvaise nuit peut déséquilibrer tout ce processus.
Lors de la préparation à un marathon, le corps est constamment sous pression. Pour progresser sans risquer la blessure ou l’épuisement, je veille toujours à intégrer une stratégie de sommeil dans ma planification d’entraînement.
Les effets du manque de sommeil sur la performance sportive
Le déficit de sommeil chronique affecte non seulement les fonctions physiologiques, mais aussi la capacité mentale à se dépasser. J’ai constaté que lorsque je dors moins de sept heures par nuit pendant plusieurs jours, mes séances deviennent plus difficilement supportables et mes chronos stagnent.
Voici les impacts les plus marqués que j’ai pu observer chez moi et chez d’autres coureurs :
- Diminution de la vitesse de récupération musculaire : les douleurs et courbatures persistent plus longtemps.
- Augmentation du risque de blessures : ligaments et tendons sont moins résistants au stress mécanique.
- Réduction des réserves mentales : la fatigue mentale altère la motivation, la concentration et la tolérance à la douleur physique.
- Baisse du métabolisme : le corps a plus de mal à transformer les nutriments, en particulier les glucides et les protéines, essentiels pour l’endurance.
- Affaiblissement du système immunitaire : en période d’entraînement intense, les virus trouvent plus facilement leur chemin si le sommeil est défaillant.
En tant que marathonien, je ne peux ignorer ces effets. Ils peuvent compromettre des mois de préparation.
Combien d’heures de sommeil faut-il pour un coureur de marathon ?
Les besoins en sommeil varient d’une personne à l’autre. Mais pour nous, coureurs d’endurance, une règle simple s’applique : plus l’entraînement est intense, plus le corps a besoin de dormir. Personnellement, je vise entre 8 et 9 heures de sommeil chaque nuit pendant ma préparation spécifique marathon.
Des études montrent que les athlètes d’endurance peuvent bénéficier de périodes de sommeil légèrement plus longues. Le Dr Charles Czeisler, spécialiste du sommeil à Harvard, recommande même d’ajouter 30 à 60 minutes de repos supplémentaires pendant les périodes de charge d’entraînement. J’essaie régulièrement de faire des siestes de 20 à 30 minutes pour compenser une mauvaise nuit ou une séance éprouvante.
Mes stratégies pour améliorer la qualité de mon sommeil
Afin de dormir mieux et de favoriser la récupération après chaque séance, j’ai mis en place une routine du coucher. Voici les techniques qui fonctionnent réellement pour moi :
- Me coucher et me lever à la même heure chaque jour, même le week-end, pour réguler mon cycle circadien.
- Éviter les écrans (téléphone, ordinateur, télévision) au moins 60 minutes avant de dormir.
- Créer une atmosphère propice au repos : chambre sombre, température autour de 18°C, bonne literie.
- Limiter la caféine et les stimulants après 14h (indispensable pour un sommeil profond et réparateur).
- Pratiquer une courte séance de yoga ou d’étirement doux avant de me coucher pour détendre mes muscles et diminuer le stress.
- Utiliser des compléments naturels comme la mélatonine ou le magnésium si le stress de la compétition perturbe mes nuits.
Cette discipline m’a permis d’augmenter significativement la qualité – et non pas seulement la quantité – de mon sommeil durant les semaines clés de mes cycles de préparation.
Nutrition du soir : ce que je mange pour bien dormir
L’alimentation a une incidence directe sur le sommeil. Le soir, j’évite les plats épicés, gras ou contenant des protéines en excès. Au contraire, je privilégie un repas léger et riche en glucides complexes, qui favorisent la libération de sérotonine, un précurseur naturel de la mélatonine.
Quelques aliments que j’intègre souvent dans mes dîners pendant les phases d’entraînement intensif :
- Quinoa, riz complet ou patate douce
- Oeufs ou filet de poisson blanc
- Légumes cuits à la vapeur (brocolis, carottes, courgettes)
- Un yaourt nature, parfois agrémenté de miel ou de banane
Je complète parfois par une tisane relaxante (camomille ou verveine), surtout si une course importante approche. J’évite l’alcool, qui diminue la qualité du sommeil profond et perturbe la récupération, même lorsque la quantité totale de sommeil semble suffisante.
Le sommeil avant le jour du marathon : que faire ?
Dans les deux nuits précédant un marathon, j’accorde une attention particulière à la qualité de mon sommeil. La nuit qui précède directement la compétition est souvent agitée : nervosité, réveils fréquents, réveil très matinal. C’est normal. Ce qui compte vraiment, c’est de bien dormir deux à trois nuits avant la course.
Voici ma stratégie pour optimiser mon repos pré-marathon :
- Me coucher plus tôt dès deux jours avant l’épreuve pour compenser la nuit écourtée de la veille.
- Réduire les entraînements (baisse du volume et de l’intensité) pour calmer mon système nerveux.
- Préparer à l’avance tout mon équipement et ma logistique pour éviter le stress du « dernier moment ».
- Écouter une playlist relaxante ou un podcast doux avant de me coucher pour m’apaiser mentalement.
Ce rituel me permet d’arriver reposé et lucide sur la ligne de départ, même si ma dernière nuit n’a pas été parfaite. Le corps, bien préparé, compense largement les petites carences.
Les outils pour suivre et améliorer mon sommeil
Comme je surveille mes chronos et mes pulsations à l’entraînement, j’ai aussi appris à suivre ma qualité de sommeil. Pour cela, j’utilise une montre connectée et une application dédiée. Ces outils me permettent d’analyser mes cycles de sommeil profond, léger et paradoxal.
Certains accessoires m’ont été particulièrement utiles :
- Masques de sommeil pour m’isoler de la lumière ambiante
- Oreillers ergonomiques pour limiter les tensions cervicales
- Appareils de diffusion d’huiles essentielles comme la lavande ou la marjolaine, réputées pour favoriser l’endormissement
Ces investissements, même minimes, ont eu un effet marqué sur ma récupération. Aujourd’hui, je considère le sommeil comme un équipement à part entière, au même titre que mes chaussures de running ou mes gels énergétiques.
En optimisant la qualité de mon sommeil, j’ai réussi à franchir des paliers que je croyais longtemps inaccessibles. Et vous, êtes-vous prêt à intégrer le sommeil dans votre stratégie de performance marathon ?