Marathon et travail de fractionné : pourquoi l’entraînement par intervalles change tout
Quand j’ai commencé à préparer mes premiers marathons, je pensais que pour progresser il suffisait d’accumuler les kilomètres à allure lente. Avec le temps, l’expérience et l’étude de la physiologie de l’effort, j’ai compris que le travail de fractionné était l’un des leviers les plus puissants pour gagner des minutes sur son chrono marathon. Aujourd’hui, j’intègre systématiquement des séances d’entraînement par intervalles dans mes plans, et c’est ce que je vais détailler dans cet article.
Mon objectif est de vous montrer comment utiliser intelligemment le fractionné pour le marathon, sans vous épuiser ni vous blesser, tout en augmentant votre vitesse, votre endurance et votre capacité à tenir votre allure cible sur 42,195 km.
Comprendre le lien entre marathon, fractionné et performance
Le marathon est une épreuve d’endurance, mais la performance ne repose pas uniquement sur la résistance à la fatigue. Pour améliorer votre temps, vous devez aussi élever votre vitesse maximale aérobie (VMA), optimiser votre économie de course et apprendre à tenir une allure légèrement inférieure à votre seuil. C’est précisément là que le fractionné devient essentiel.
L’entraînement par intervalles consiste à alterner des phases d’effort intense (généralement entre 90 et 110 % de VMA ou autour de l’allure 5 km/10 km) avec des phases de récupération active ou passive. Sur le long terme, ce type de travail permet :
- d’augmenter la VMA et donc le potentiel de vitesse sur marathon ;
- d’améliorer la capacité à utiliser l’oxygène (VO2max) ;
- d’élever le seuil lactique, ce qui permet de courir plus vite sans accumuler trop de fatigue ;
- d’améliorer la foulée, la fréquence et l’efficacité du geste ;
- d’apprendre à gérer l’inconfort et à maintenir un effort soutenu.
En d’autres termes, même pour une distance aussi longue que le marathon, le travail de fractionné est un outil central pour progresser, à condition d’être adapté à votre niveau et à votre période de préparation.
Les différents types de fractionné utiles pour le marathon
Dans ma préparation marathon, je n’utilise pas un seul type de fractionné, mais plusieurs formats complémentaires. Chacun a un rôle spécifique dans la construction de la performance.
Le fractionné court pour développer la VMA
Le fractionné court porte généralement sur des efforts compris entre 150 et 400 mètres, ou 30 secondes à 1’30 d’effort. L’objectif est de travailler à des intensités proches de la VMA, voire légèrement au-dessus, tout en gardant une bonne qualité de foulée.
Exemples de séances de fractionné court que j’utilise en préparation marathon :
- 10 à 15 x 200 m à 105–110 % de VMA, récupération 45 secondes ;
- 8 à 12 x 300 m à allure 3–5 km, récupération 1 minute ;
- 10 x 1 minute vite / 1 minute lent.
Je place ce type de travail de VMA surtout en début de préparation, dans ce qu’on appelle la phase de développement général. Il me permet de construire une base de vitesse sur laquelle je pourrai ensuite greffer un travail plus spécifique à l’allure marathon.
Le fractionné long pour renforcer le seuil et la résistance
Le fractionné long est particulièrement intéressant pour l’athlète qui prépare un marathon. Ici, on parle d’efforts de 3 à 10 minutes, voire plus, à une intensité proche du seuil (autour de l’allure 10 km ou semi-marathon).
Quelques formats de fractionné long que j’apprécie :
- 4 à 6 x 1000 m à allure 10 km, récupération 2 minutes ;
- 3 à 4 x 2000 m entre allure 10 km et allure semi, récupération 3 minutes ;
- 3 x 8 minutes à allure semi-marathon, récupération 3 minutes en footing.
Ce travail améliore la tolérance à un effort soutenu et la capacité à maintenir une allure élevée sans dérive cardiaque trop importante. Pour le marathon, ces séances sont fondamentales, car elles rapprochent déjà beaucoup de la réalité de la course, sans atteindre l’intensité maximale des séances de VMA courte.
Le fractionné spécifique à l’allure marathon
À mesure que l’objectif approche, j’introduis des séances de fractionné spécifique marathon, c’est-à-dire des blocs d’effort réalisés à l’allure cible de la course. Ces séances se font souvent dans le cadre de sorties longues et sont capitales pour habituer le corps – et le mental – à cette allure.
Quelques exemples concrets :
- 3 x 4 km à allure marathon, récupération 1 km en footing ;
- 2 x 6 km à allure marathon, récupération 2 km ;
- Sortie longue de 25–30 km avec 2 x 5 km à allure marathon insérés au milieu.
Ce type de fractionné spécifique permet de vérifier la cohérence de votre objectif chrono, d’ajuster votre allure et votre stratégie nutritionnelle, et de gagner confiance avant le jour J.
Comment intégrer le travail de fractionné dans un plan marathon
Une erreur fréquente que j’observe chez de nombreux coureurs est de vouloir tout faire à la fois : beaucoup de kilomètres, beaucoup de fractionné, beaucoup d’intensité. Pour progresser sans se blesser, il faut au contraire organiser l’entraînement par cycles et doser le fractionné intelligemment.
La place du fractionné dans la semaine type
Sur un coureur déjà un peu habitué à l’entraînement, une semaine type de préparation marathon peut inclure :
- 1 séance de fractionné (court ou long) en début de semaine ;
- 1 séance de travail spécifique (allure marathon ou tempo) en milieu ou fin de semaine ;
- 1 sortie longue, éventuellement avec des portions d’allure marathon ;
- 1 à 3 footings d’endurance fondamentale pour compléter et récupérer.
Pour un coureur débutant ou quelqu’un qui vise simplement de finir son marathon, une seule séance de fractionné par semaine peut suffire, en complément de beaucoup d’endurance lente.
Adapter l’intensité du fractionné à son niveau
J’accorde une grande importance à l’adaptation des allures. Un même plan ne peut pas convenir à tout le monde. Pour bien calibrer votre fractionné marathon, vous pouvez vous baser sur :
- votre VMA (test 6 minutes, test demi-Cooper, etc.) ;
- vos temps récents sur 5 km, 10 km ou semi-marathon ;
- votre fréquence cardiaque maximale et vos zones d’effort ;
- vos sensations : capacité à parler, niveau de confort, fatigue post-séance.
En règle générale, je recommande de commencer prudemment. Il vaut mieux finir une séance en ayant le sentiment de pouvoir en faire un peu plus que de la terminer « rincé » et de mettre trois jours à récupérer.
Fractionné, récupération et prévention des blessures
Le travail de fractionné pour le marathon est exigeant pour le système musculaire, tendineux et nerveux. Si l’on veut qu’il soit bénéfique, la récupération doit être prise au sérieux.
Les règles de base pour récupérer après une séance d’intervalles
Après chaque séance intense, j’essaie d’appliquer quelques principes simples :
- Terminer par 8 à 10 minutes de footing très lent pour éliminer partiellement les déchets métaboliques ;
- Prendre une collation riche en glucides et protéines dans les 30 à 60 minutes (lait chocolaté, smoothie, yaourt + banane, boisson de récupération spécifique) ;
- M’hydrater suffisamment, surtout si la séance a été réalisée par temps chaud ;
- Prévoir un footing très léger ou une journée de repos le lendemain en fonction de la fatigue.
Pour certains coureurs, l’utilisation de chaussures adaptées au fractionné (modèles plus légers avec bon amorti et bonne stabilité) peut également réduire le risque de blessure, tout en améliorant les sensations à haute intensité.
Nutrition sportive et fractionné en préparation marathon
Je considère la nutrition sportive comme un volet à part entière de l’entraînement, surtout lorsqu’on multiplie les séances de fractionné et les sorties longues. Pour maintenir la qualité des séances, il est crucial de bien gérer l’apport en glucides, en protéines et en micronutriments.
Avant, pendant et après les séances d’intervalles
Avant une séance de fractionné, je veille à consommer un repas ou une collation riche en glucides faciles à digérer, environ 2 à 3 heures avant l’effort. Par exemple :
- flocons d’avoine avec fruits et un peu de miel ;
- pain blanc ou brioche avec confiture ;
- boisson énergétique légère si je suis pressé.
Pendant la séance, l’hydratation reste prioritaire, surtout si les intervalles sont intégrés dans une sortie plus longue. Pour des séances de moins d’1 heure, l’eau suffit généralement ; au-delà, une boisson isotonic peut être utile.
Après la séance, je privilégie toujours un apport combinant glucides et protéines afin d’optimiser la récupération musculaire. Certains coureurs apprécieront les produits de nutrition sportive comme les boissons de récupération, les barres protéinées ou les shakes, qui peuvent être pratiques lorsque l’on enchaîne entraînement, travail et vie familiale.
Exemples de séances de fractionné pour gagner du temps sur marathon
Pour illustrer concrètement comment j’utilise l’entraînement par intervalles pour améliorer un chrono marathon, voici quelques séances types que j’intègre régulièrement dans mes plans :
- Séance VMA courte : 15 minutes d’échauffement + 12 x 300 m à allure 5 km (récup 1 minute) + 10 minutes de retour au calme.
- Séance fractionné long : 20 minutes d’échauffement + 4 x 2000 m à allure 10 km (récup 3 minutes en footing) + 10 minutes de retour au calme.
- Séance spécifique allure marathon : 30 minutes en endurance fondamentale + 2 x 5 km à allure marathon (récup 2 km jogging) + 10 minutes très lentes.
- Séance tempo progressive : 15 minutes faciles + 3 x 10 minutes de plus en plus vite (allure semi à la dernière répétition) avec 3 minutes de récupération + 10 minutes faciles.
En combinant ces différents types de séances, tout en respectant les phases de repos et de footing lent, j’ai pu constater non seulement une amélioration de mes chronos, mais aussi une meilleure aisance globale sur les allures rapides et spécifiques.
Utiliser le fractionné pour progresser sur marathon en restant à l’écoute de son corps
Pour résumer ma philosophie, le fractionné en préparation marathon est un outil extrêmement puissant, à condition de l’utiliser avec discernement. Un plan bien construit doit équilibrer :
- le développement de la vitesse (VMA et fractionné court) ;
- le renforcement du seuil et de la résistance (fractionné long) ;
- le travail spécifique à l’allure marathon ;
- une base solide d’endurance fondamentale ;
- une nutrition sportive cohérente et une récupération adaptée.
En ajustant progressivement le volume et l’intensité, en surveillant vos sensations et en n’hésitant pas à adapter une séance en cas de fatigue, vous pourrez utiliser l’entraînement par intervalles comme un véritable accélérateur de progression, et ainsi gagner de précieuses minutes sur votre chrono marathon.